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Fitnessübungen und Muskeltraining für jedermann

Nicht jeder hat die Zeit oder auch die Lust, mehmals in der Woche in einem Fitnessstudio Schweiß zu vergießen oder in Sportvereinen ein regelmäßiges Training zu absolvieren. Ist ja verständlich. Nur, ein kleines Problem gibt es doch. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, evtl. ständig am PC und keinerlei Ausgleichssport betreibt, wird irgendwann merken, dass Muskeln nicht nur dazu dienen, dass es beim Gehen nicht so klappert, sondern dass Muskeln Funktionen durchführen, zu deren Ausübung sie auch fähig sein müssen.

In allen medizinischen Fachzeitschriften, wie das grüne Blatt, Welt der Frau, Bunte, Bild der Frau und wie sie noch so alle heißen, bekommt man Anleitungen für die eigene Fitness in Form von Diät-Anleitungen und Gymnastik-Übungen, die aus Zeitgründen, teils auch aus Bequemlichkeit und wegen teilweiser Undurchführbarkeit von niemanden befolgt werden.

Dennoch, so ein wenig sollte man für seinen Körper schon tun. Muskeln, die nicht regelmäßig bewegt werden, erschlaffen und können ihre Funktion nicht mehr ordnungsgemäß ausführen. Deshalb sollte man schon regelmäßige Übungen durchführen. Es kommt nur darauf an, die Muskeln ihre Funktion, dehnen und zusammenziehen, ausführen zu lassen, dann sind sie auch fit, wenn man sie wirklich braucht.

Es ist ansich einfach, täglich dreimal 2 bis 3 Minuten zu opfern und die nachfolgenden Übungen durchzuführen. Im Laufe der Zeit sollte man dann die Zahl der Übungen steigern. Man benötigt dazu keine Sportkleidung (Damen sollten aber schon eine Hose anhaben wenn sie im Beisein Anderer die Übungen machen) und kann die Übungen überall mal schnell zwischendurch ausführen, auch im Büro. lediglich die Schuhe sollte man ausziehen. Und, die Übungen kann jeder machen, egal, wie alt. Gerade ältere Menschen können damit wieder ihre evtl. erschlafften Muskeln stärken.

Doch nun genug der Worte, kommen wir zu den Übungen. Dabei werden wir von den Fußspitzen bis zu den Haarwurzeln den ganzen Körper erfassen.


Beginnen wir bei den Füßen. Jede der Übungen 3-4 Sekunden halten

Langsam mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen stellen. nach 3-5 Sekunden wieder langsam zurück auf die Füße stellen.

Die Übung stärkt und dehnt die Muskeln der Füße und die Waden. Gleichzeitig hat sie den Effekt einer leichten Massage und fördert die Durchblutung.

Den rechten Fuß leicht vorstellen und die Fußspitze anheben, die Ferse dabei auf den Boden. Mit dem linken Fuß wiederholen.

Fuß- und Wadenmuskeln werden gedehnt, gut gegen erschlaffte Muskeln und gegen die Bildung von Krampfadern.

Kommen wir nun zu den Beinen. Hier ist auch Ihr Gleichgewichtssinn gefragt. Bei Anfangsschwierigkeiten sollte man sich einen Platz suchen, wo man sich festhalten kann.

Spannen Sie Ihre Oberschenkel stark an, einen Moment halten, dann auf die Waden ausdehnen, die Zehen dabei angespannt in den Boden krallen.

Stärkt die Muskeln und fördert die Koordination verschiedener Muskeln untereinander.

Jetzt ist Ihr Gleichgewichtssinn gefragt. Heben Sie das rechte Knie hoch zur Brust (mit der Hand an der Fessel halten), einen Moment ausharren, dann den Fuß dreimal rechts, dreimal linksherum drehen. Jetzt das andere Bein.

Diese Übung festigt die Oberschenkelrückseite, hält die Fußgelenke beweglich und die Dreheung der Füße erfasst auch die Waden und Muskeln um das Schienbein.

Auch in der nächsten Übung wird Ihr Gleichgewichtssinn trainiert

Den rechten Fuß bis an den Po hochziehen. Dann das linke Bein ganz strecken, die rechte Schulter leicht nach hinten drehen und das Knie des angewinkelten Beins noch ein wenig nach hinten drücken.

Sie spüren die Streckung des Oberschenkelmuskels und das Stretching der linken Seite von der Schulter bis zur Taille. Die Übung mit dem Linken Fuß wiederholen.

Stellen Sie sich jetzt gerade hin (leichte Grätschstellung) und spannen Sie die Muskeln des Gesäßes fest an.

Festigt den Po, aber Sie spüren die Anspannung auch bis zur Rückenmuskulatur im Taillenbereich.

Jetzt sind wir in der Mitte des Körpers angelangt.

Spannen Sie jetzt die Blasen-schließmuskeln an.

Diese Übung stimuliert den Unterleib und fördert die Durchblutung. Auch beim Sex kann sie sich positiv auswirken.

Spannen Sie nun die Bauchmuskeln fest an.

Sie merken die Anspannung bis in den Rücken. Intensivieren können die Übung, wenn Sie anschließend den Bauch von unten nach oben "rollen", bei eingezogenem Bauch nach unten rollen und bei leicht rausgedrücktem Bauch nach oben rollen (das einrollen beginnt unterhalb der Rippen). Bei gut trainierten Bauchmuskeln wird der Rücken nicht zum Hohlkreuz gebogen.

Brust und Rücken.

Winkeln Sie die Arme an, Ellbogen etwas nach hinten. Spannen Sie die Brustmuskeln an. Führen Sie nun die Arme vor der Brust nach vorne.

Diese Übung strafft die Brust, wirkt sich aber auch auf die Armmuskeln und den Schultergürtel aus.

Die Arme seitlich am Körper, die Hände zu Fäusten geballt. Jetzt spannen Sie die seitlichen Rückenmuskel an.

Bei dieser Übung werden Rücken, Brust und Bauch und der Schultergürtel angespannt.

Bei der nächsten Übung kein übertriebener Ehrgeiz.

Machen Sie eine Rumpfbeuge mit durchgedrückten Beinen. Aber Vorsicht, kein übertriebener Ehrgeiz. Einfach locker nach vorne hängen lassen.

Diese Übung soll den Rücken entspannen, es geht nicht darum, soweit wie möglich nach unten zu beugen (nicht gut für die Bandscheibe), sondern die hinteren Oberschenkelmuskeln noch einmal zu strecken.

Die Arme angewinkelt, die Hände zu Fäusten geballt. Jetzt schnellen die Hände mit gespreizten Fingern nach vorne. Viermal wiederholen.

Gut für die Beweglichkeit der Hände und Finger.

Hände, Arme und Schultern.

Die Arme nach vorne strecken und die Hände soweit es geht zu den Unterarmen anwinkeln. Anschließend die Hände nach oben winkeln. Übungen einmal wiederholen.

Gut für die Beweglichkeit der Handgelenke und zur Straffung der Unterarme.

Die Arme hängen leicht nach hinten seitlich am Körper. Jetzt die Schultern hochziehen. Einen kurzen Moment halten, dann die Arme hinter dem Rücken gestreckt nach oben ziehen, soweit es geht. Einen Moment halten, dann langsam absenken, die Hände dabei zusammenführen. Wenn sich beide Hände treffen, umfassen und nochmal kurz nach oben ziehen.

Löst Verspannungen im Schulterbereich, dehnt und kräftigt Schultern und Armmuskeln

Brust, Arme und Schultern.

Die Arme seitlich strecken, die Hände zu Fäusten geballt. Ober- und Unterarmmuskeln anspannen, die Arme anwinkeln, bis an die Brust mit voller Anspannung heranziehen. Ohne die Spannung der Muskulatur zu lockern, die Fäuste öffnen und die Hände nach oben anwinkeln. Die Muskelanspannung beibehalten und die Arme langsam nach vorne, als wenn Sie einen schweren Gegenstand schieben, Hände dabei nach oben angewinkelt lassen.

Kräftigt die gesamte Arm- und Schultermuskulatur.

Wie bei einem Klimmzug die Arme nach oben, die Muskeln anspannen und langsam nach unten führen. An der Brust vorbei nach unten bis zur Streckung, die Muskelspannung dehnt sich auf die Hals- und seitliche Rückenmuskulatur aus.

Kräftigt die Muskeln im Hals- Schultern- und seitlichem Rückenbereich.

Hände, Brust und Hals.

Die Hände vor der Brust fest gegeneinander pressen. Intensivieren kann man diese Übung, wenn die Hände dabei leicht gewölbt sind und nur Handballen und die leicht gekrümmten Fingerspitzen sich berühren und dabei ein kräftiger Druck ausgeübt wird. Einen Moment halten, dann nach jeder Seite die Hände zweimal leicht abfallen lassen.

Die Übung strafft Schulterbereich und Brustkorb, die Muskulatur der Finger wird gekräftigt und die Beweglichkeit der Handgelenke gefördert. Das seitliche Abfallen der Handgelenke dehnt gleichzeitig die Unterarmmuskulatur.

Den Kopf nach einer Seite drehen, einen Moment halten, dann nach der anderen Seite drehen.

Kräftigt die Halsmuskulatur und unterstützt die Beweglichkeit des Kopfes. Zusätzlich wird die Blutzufuhr zum Gehirn gefördert.

Der Hals.

Einatmen und dann das Kinn auf die Brust. Langsam ausatmen.

Dehnt die Nackenmuskulatur.

Den Kopf in den Nacken legen, die Hände stützen dabei die Halswirbel.

Strafft den Hals und beugt einer schlaffen Haut und Faltenbildung am Hals vor. Außerdem eine gute Entspannungsübung nach langen Autofahrten.

Gesichtsmuskeln.

Gähnen ist gesund. Deshalb den Mund weit öffnen und gähnen.

Es strafft die Muskeln um den Mund und löst Verspannungen der Kiefermuskulatur und Sie pumpen jede Menge Sauerstoff in den Körper.

Tief einatmen, die Backen aufblasen und dabei langsam und tief ausatmen.

Die Gesichtsmuskulatur wird angespannt. Gut gegen Minifalten.

Die letzte Übung.

Atmen Sie tief ein, ziehen Sie nun die Stirn in Falten und pressen Sie die Luft tief aus.

Diese Übung ist besonders gut für Autofahrer und Menschen, die lange am Computer gearbeitet haben. Die Muskeln um die Augen werden stark beansprucht und Kopfschmerzen vorgebeugt.

Jetzt haben Sie die Übungen beendet. Erzählen Sie sich einen guten Witz und lachen Sie darüber. Das bringt Entspannung für den ganzen Körper, setzt Glückshormone frei und Sie werden sich rundum wohlfühlen.

Sie haben jetzt über 600 Muskeln und Muskelgruppen trainiert, es war nicht schweißtreibend und ist dennoch wirkungsvoll, wenn Sie diese Übungen täglich ausführen.

Diese Übungen sind als Ergänzung, nicht als Ersatz für andere Körperertüchtigung gedacht. Auf Ihren Spaziergang, Ihre Radtour, walken oder joggen, schwimmen oder was Sie sonst noch so machen, sollten Sie deshalb nicht verzichten.
Die Übungen haben den Vorteil, dass man Sie überall und bei jedem Wetter schnell zwischendurch ausführen kann. Auch wenn man andere sportive Tätigkeiten aus unterschiedlichen Gründen mal nicht ausüben kann, bleiben die Muskeln im Training und verhindern oftmals den sonst fälligen Muskelkater.